Per què la dieta humana és un camp que suscita tantes preguntes pel que fa a l’activitat física? La raó més evident és que l’activitat física en general i la pràctica esportiva en particular, depèn directament de la qualitat i la quantitat d’aliments ingerits.

Considerant els factors d’herència filogenètica (ex: els simis són vegetarians), és més que probable que la dieta vegetariana sigui la forma més antiga de nutrició de tots els primers homínids. (Gordon 1987). És més, és una creença molt raonable que llavors, fruits secs, verdures d’arrel, i altres aliments vegetals hagin contribuït en gran mesura a formar la dieta dels éssers humans prehistòrics de la majoria de les regions tropicals i temperades.

El ventall de dietes en l’ésser humà actual mostra una gran varietat en les formes d’alimentació, des de les dietes riques en carn i peix dels esquimals fins la dieta estrictament vegetariana d’alguns grups del subcontinent indi, amb totes les combinacions possibles entre mig.

Les dietes vegetarianes en si mateixes varien en gran mesura, i se’n distingeixen diferents definicions, depenent del tipus de dieta vegetariana:

.- Frugívors: consistent en fruits secs o frescos, llavors, oli vegetal i, en alguns casos, mel.

.- Vegana o vegetariana estricta (pura): dieta basada estrictament en vegetals i fruits, sense cap producte d’origen animal.

.- Lacto vegetariana: dieta a base de vegetals, fruits i productes lactis.

.- Lacto-ovo vegetariana: dieta a base de vegetals i fruits, juntament amb productes lactis, ous i els seus derivats.

Els motius que porten a restringir o evitar voluntàriament productes procedents d’animals són principalment ètics, filosòfics, religiosos, culturals i / o per motius de salut. És més, avui en dia, la major part de la població mundial, particularment en el tercer món, s’alimenta exclusivament o quasi exclusivament amb una dieta vegetariana, ja que no poden aconseguir fàcilment productes procedents d’animals mentre que verdures, fruits secs, llavors i fruita fresca és tot el que tenen al seu abast. Tanmateix, molta d’aquesta població, que viu a base d’una dieta molt frugal, mostra un marcat nivell d’activitat física i capacitat de rendiment. Aquestes societats, amb freqüència molt longeves, exemplifiquen sens dubte molts dels principis que els gerontòlegs han descobert al llarg de dècades. Fem una ullada a alguns aspectes dels seus estils de vida. Per exemple, els indis tarahumara organitzen curses de llarga distància en les quals els diferents equips corren darrere d’una pilota per camins de muntanya; corren sense descans entre 24 i 48 hores arribant a cobrir unes distàncies d’entre 150 i 300 Km Els aliments principals de els indis tarahumara són el blat de moro, els fesols i la carbassa, a més de plantes silvestres i alguns peixos de riu i només mengen carn en ocasions especials i cerimònies.

Un altre exemple és el basat en les observacions fetes en el 1970 per Sula Benet, professora d’antropologia, que va publicar després del seu viatge a Abcasia: No fa gaire, a la vila de Tanush a la República Soviètica de Abcasia, vaig aixecar la meva copa de vi per brindar amb un home que no semblava major de 70 anys. Tant de bo visquis més que Moisés (120 anys), li vaig dir, no li va agradar el comentari, tenia 119 anys. Pel que fa a salut i forma física la Dra. Benet va observar que aquesta gent, en general, gaudeixen de molt bona visió i la majoria d’ells conserven la seva pròpia dentadura, la seva postura és extraordinàriament altiva (no corbada), fins i tot en aquelles persones d’edat avançada. Molts d’ells de 70 anys i més grans fan passejades de diverses milles al dia i neden en rierols de muntanya. Estudis duts a terme per investigadors soviètics i estrangers mostren que, en general, signes d’arteriosclerosi, d’haver-ni, es donen només en persones d’edat molt avançada. Segons un estudi dut a terme durant 9 anys sobre 123 habitants de Abcasia de 100 anys d’edat, no es van donar casos de malalties mentals o càncer.

Una alimentació excessiva és considerada perillosa a Abcasia, i a les persones obeses se les considera malaltes. La seva dieta conté molt poca carn, potser un o dos cops per setmana. En cadascuna de les seus tres àpats diaris mengen “abista”, un aliment fet amb blat de moro cuit en aigua i triturat, sense sal, que es pren com a substitut del pa. La manera de menjar-lo és temperat, amb trossos de formatge de cabra casolà entremig. També consumeixen dos gots de sèrum lacti diari. Els altres aliments bàsics en la dieta diària de la població de Abcasia són fruita fresca, especialment raïm, verdura fresca, incloent-hi la ceba, el tomàquet, el cogombre i el cabdell i una gran varietat de verdures en conserva, i mongetes seques cuites lentament durant hores, matxucades i servides amb salsa de ceba, pebrots, alls, suc de magrana i pebre. Grans quantitats d’all estan sempre a l’abast. No beuen ni cafè ni te, però consumeixen en petites quantitats un vi sec fabricat per ells mateixos amb baix contingut en alcohol. El sucre no figura en la seva dieta, encara que si consumeixen mel de producció local.

Un altre antropòleg que descriu els valors d’una dieta frugal i un estil de vida actiu com el estudiat a les poblacions longeves del Caucas (els Abcasis), a la zona del Karakorun (els Hunzas) i als Andes (els Vilcabamba) és Alexander Leaf , professor de medicina clínica a l’Escola Mèdica de Harvard és qui diu en el seu llibre titulat ‘Youth in Old Age’ ( ‘Jove a l’edat avançada’) (Leaf, 1975): El més important, els bons hàbits alimentaris s’han d’establir en una primera edat … i l’exercici de resistència és més que beneficiós …; encara que personalment no puc oferir una fórmula garantida de com aconseguir una llarga, vigorosa i saludable vida sí puc compartir amb vosaltres els consells que vaig rebre de Markhti Targil, de 104 anys d’edat, d’Duripshi a Abcasia. Markhti em va comentar que tots els matins des que té memòria, camina muntanya avall per banyar-se en les gelades aigües dels ràpids rierols de muntanya. Després de vestir-se, puja de tornada a casa seva. Segurament si Markhti fa això cada dia ha d’estar massa en forma per morir.

En una investigació realitzada sobre la població longeva de Hunza, el Dr Magsood Ali, nutricionista pakistanès, va trobar que la seva dieta gairebé vegetariana tenia un baix consum calòric de 1.923 calories amb 50 grams de proteïnes, 36 grams de greix i 354 grams d’hidrats de carboni; la carn i els productes lactis constitueixen només el 1’5% del total (citat a: Leaf, 1975).

Xifres similars han estat publicades pel el Dr. Guillermo Vela, de Quito, que va trobar un consum calòric sorprenent baix entre els avis de Vilcabamba. La dieta diària mitjana proporcionava 1.200 calories, amb 35 grams de proteïna, de 12 a 19 grams de greix i de 200 a 260 grams d’hidrats de carboni. Les proteïnes i els greixos eren, en la seva major part, d’origen vegetal.

La dieta dels Hunzas és principalment a base de cereals (blat, ordi i alfals), i petites llavors, així com hortalisses de fulla verda (exemple: enciam, espinac), vegetals d’arrel (ex: pastanagues, naps, patates i raves ), mongetes, cigrons i altres llegums com llenties i llegums germinades. Formen també part de la seva dieta, el carabassó, la carabassa i abundant formatge fresc; entre la fruita consumida figuren principalment els albercocs i les fruites silvestres, ja siguin fresques o seques, mentre que la carn la mengen en molt rares ocasions.

Ja siguin semi o gairebé vegetarians en una dieta lleugera, tots els longeus abans indicats (Abcasios, Hunzas i la població de Vilcabamba) comparteixen un tret comú en les seves formes de vida. Això és, gran quantitat d’exercici físic. L’activitat agrícola tradicional i les tasques de la llar suposen un dur esforç del que tots participen des de la seva més tendra infància fins la vellesa, i per sobre de l’exercici físic que comporta en si l’agricultura hi ha el terreny muntanyós. Simplement travessar les muntanyes a peu durant dies comporta un alt grau d’exercici cardiovascular així com un gran enfortiment muscular.

Quines conclusions traiem d’aquests estudis sobre aquestes tres cultures de població longeva, situades a gran alçada, amb relació a la dieta ia l’activitat física? Tenen en comú una dieta frugal, semi-vegetariana, baixa en calories i molt propera a la terra, de la qual extreuen la major part dels aliments que consumeixen sense massa processos de refinat, baixa en greixos i amb proteïnes principalment d’origen vegetal. Un altre factor que contribueix en gran mesura a la salut i forma física d’aquestes poblacions és, sens dubte, la pràctica habitual d’exercici físic, que consisteix bàsicament en passejar, caminar, les tasques de la llar i activitats agrícoles.

El Dr. David Davies, un ecologista de la Unitat Gerontològica de ‘University College’ a Londres, que ha estudiat a la població que viu a la regió de Vilcabamba (als Andes equatorians, situada a una altitud d’entre 1.520 i 1.700 metres sobre el nivell del mar), escriu que si els centenaris dels Andes haguessin estat trobats fa 20 anys, en aquests moments estarien completament explotats. Ja que aleshores el món no estava preparat per rebre’ls i no hi havia un interès suficient, com hi ha avui en dia, pel que serien les seves impressions dins del món de la ciència. El sentir i saber generalitzat actual és tal que s’accepta el vegetarianisme, almenys, com una possibilitat normal de dieta. (Davis, 1975, p.66)

Investigacions recents (Slavin, 1986, Mickenberger, 1989) mostren que un nombre elevat d’atletes estan adoptant dietes vegetarianes o semi-vegetarians, reduint el consum de carn i / o incrementant el consum de vegetals, fruita, fruits secs , llavors, i aliments integrals. Un exemple digne de menció per el seu impressionant èxit atlètic és l’anomenada Deutschland Lauf (cursa de resistència a través d’Alemanya). Aquesta cursa de llarga distància cobreix 1.000 Km (aproximadament 650 milles) des del Bàltic als Alps i és organitzada pel departament de Medicina Esportiva i Educació per la Salut de la Universitat de Johannes Gutenbert a Mainz, sota la direcció del professor Jung. Un primer estudi pilot (cursa de prova de 1.100 Km en aproximadament 19 dies) va tenir lloc el 1981 i va ser definitivament organitzada en 1987 amb prop de 150 participants entre homes i dones amb edats compreses entre 20 i 70 anys. Els participants d’aquesta cursa de distància ultrallarga, consumint aliments lacto-vegetarians, grans quantitats de fruita fresca i verdura crua; exàmens mèdics i avaluacions científiques van mostrar que la dieta vegetariana era adequada en calories, vitamines i minerals. Es diu amb freqüència que una dieta vegetariana és molt apropiada per a atletes de resistència (ex.: Nyboer, famós maratonià holandès campió en els anys setanta), però menys adequada per a activitats que requereixen gran força muscular i potència. Aquesta creença es contradiu amb evidents exemples d’atletes de primera fila vegetarians que participen en activitats atlètiques on predominen la força o / i la velocitat:

.- Peter Hussing (Alemanya), 1979, Campió d’Europa de boxa amateur en la categoria de pes pesat.
.- Andreas Cahling (Suècia), 1980, Mister Culturisme Internacional
.- Toni Innauer (Àustria), 1980, Medalla d’Or Olímpica en salt d’esquí.
.- Ingra Manecke (Alemanya), Campiona alemanya en llançament de disc des de 1977 fins 1982.
.- Chris Evert (EUA), Campiona de tennis d’àmbit mundial en la dècada dels 80.
.- Martina Navratilova (EUA), Campiona de tennis en l’àmbit mundial.
.- Dave Scott, reconegut com el millor triatleta en el món, va guanyar 4 vegades el llegendari “Hawaii’s Ironman Triathlon”.
.- Edwin Moses (EUA), Posseïdor del rècord mundial, Campió Olímpic, de 400 m. obstacles; no va perdre una sola carrera durant 8 anys.
.- Murray Rose (Austràlia) és un exemple excel·lent de gran campió en natació, 3 medalles d’or i un rècord del món en les Olimpíades de 1956 a Melbourne, i seguidament 1 medalla d’or, 1 de plata i 1 rècord del món en les Olimpíades de 1960 a Roma.
Murray Rose era lacto vegetarià de tercera generació. En una entrevista va dir que havia estat criat en una família vegetariana i que mai havia menjat carn, peix o qualsevol altre aliment procedent d’animals sacrificats. Va dir que no solament s’abstenía de menjar carn, peix o aus sinó que creia en una nutrició basada en aliments integrals, com ara vegetals, fruita, arròs sense refinar, i productes a base de blat, mel, aliments lactis d’alta qualitat i productes derivats de la soja, a més de fruits secs, sèsam, mill i llavors de gira-sol (ref. a Stolzenberg, 1974).

En la majoria dels llibres de text sobre nutrició i pràctica atlètica, es fan afirmacions generals que poden també observar-se en una dieta vegetariana.

Les Calories (avui en dia expressades en kilojuls; 1 caloria = 4.18 kilojuls). Un atleta pot requerir més de 6.000 calories diàries, depenent de l’edat, sexe, constitució, condició física, tipus d’esport, clima, durada i intensitat de l’activitat.

Mentre que una dieta nutritiva requereix fonts d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos (= macronutrients), els hidrats de carboni són considerats com la millor font per satisfer grans demandes d’energia.

Els Hidrats de Carboni

Els hidrats de carboni, en forma de glucosa a la sang, i glicogen en el fetge i en el múscul, produeixen energia tant per esforços curts i intensos com per a exercicis de resistència. Quan el glucogen es consumeix, l’atleta pot quedar exhaust.
Aproximadament el 55% del total de l’energia hauria de procedir dels hidrats de carboni.

Quins hidrats de carboni s’haurien de recomanar? Els hidrats de carboni complexos tenen avantatges sobre els hidrats de carboni simples (= tots els sucres refinats) perquè són més nutritius. Els aliments molt nutritius tenen un alt percentatge de vitamines i minerals en relació amb el seu contingut de energia. Tenen més vitamina B, necessària per al metabolisme, i més fibra i ferro, que contribueixen a formar una dieta nutricional equilibrada. Els àpats rics en hidrats de carboni ajuden a minimitzar el consum de glucogen del múscul i la conseqüent sensació de fatiga que es pateix després de durs entrenaments. Els aliments integrals (pastes i cereals) són rics en hidrats de carboni, però també la fruita fresca, panses i fruits secs constitueixen una font molt saludable d’energia. Aquests últims són molt recomanables ja que ajuden a restaurar l’equilibri àcid / bàsic de la sang.

Les Proteïnes

Prop del 10-15% del contingut d’energia diària hauria de procedir d’aliments rics en proteïnes. El RDA o CDR (Recommended Daily Allowance – Quantitat Diària Recomanada) dista en teoria des de tan baix com 0.5g/kg massa corporal diaris a 1g/kg. pes corporal i superior per a atletes que practiquen exercici prolongat i de gran intensitat.
Molts atletes, especialment aquells que exerciten la força, consumeixen regularment més quantitat de proteïnes de les recomanades. Segons sembla, creuen que aquesta pràctica és beneficiosa per al seu entrenament, i que pot incrementar la mida del múscul i la seva força. Per contra, el consum excessiu de proteïnes més enllà dels límits aconsellables serà senzillament emmagatzemat en forma de greix i quantitats en excés tindran com a conseqüència efectes negatius com ara la pèrdua de calci i la deshidratació.

Les persones molt actives pot ser que necessitin més proteïnes que les persones sedentàries, però el marge de seguretat establert en la CDR de 0.8g/kg. pes corporal pot compensar adequadament les necessitats dels atletes, suposant que el / l’atleta segueixi una dieta equilibrada.

Els aminoàcids són els principals constituents de les proteïnes. Poden trobar-se en les proteïnes 20 aminoàcids diferents en total, però no totes les proteïnes contenen tots els 20 i, a més, les proporcions relatives de cada aminoàcid varien en gran mesura depenent del tipus de proteïna. D’aquests 20 aminoàcids, només 11 o potser 12 són produïts en el propi organisme. Els restants aminoàcids s’anomenen essencials o indispensables ja que la forma d’obtenir-los és a través del menjar. Les proteïnes procedents de les plantes no són generalment tan completes ja que no tenen un o més dels aminoàcids nutrients essencials. De totes maneres, certs vegetals, tals com la soja, són força adequats pel que fa a aminoàcids essencials. Per superar les limitacions en quant a la qualitat de la proteïna es recomana també combinar certes proteïnes vegetals amb altres per millorar el perfil aminoàcid. Com a exemples de combinacions complementàries de proteïnes vegetals hi han:

.- Llegums / cereals (ex.: sopa de llenties i pa integral, fesols i arròs integral).
.- Llegums / llavors (ex.: brots de soja i pipes de gira-sol, cigrons i llavors de sèsam).
.- Llegums / fruits secs (ex.: pèsols i anacards).

D’aquesta manera, l’atleta vegetarià o vegà hauria de ser capaç de cobrir les necessitats proteiques si la dieta conté suficients calories i s’ingereix gran varietat de fruites, fruits secs, llavors i verdures.

Els Greixos

Els greixos són una font concentrada d’energia, però requereixen més oxigen per metabolitzar-los que els hidrats de carboni i per tant són una font d’energia menys recomanable per a l’activitat física. L’entrenament pot afavorir l’habilitat del cos per a utilitzar aquest greix com a energia. Aproximadament el 30% o menys de l’energia consumida diàriament prové dels greixos. No s’ha d’oblidar que gran part de la nostra dieta diària conté gran varietat de greixos i que s’hauria de donar preferència als greixos poliinsaturats, que es troben principalment en els olis vegetals no hidrogenats i no emulsionats (ex.: llavors de gira-sol, soja i sèsam) . En la nostra societat moderna la CDR de 30% de consum de calories s’excedeix amb freqüència i aquesta dieta rica en greixos pot associar-se amb el risc de malalties coronàries.

Vitamines i Minerals

Les vitamines i els minerals són importants per a la nutrició i el metabolisme oxidatiu i per tant indispensables per a la pràctica esportiva. Una selecció d’una gran varietat de productes alimentaris integrals continua sent el millor consell per a l’obtenció de les diferents vitamines i minerals necessaris.
Es susciten algunes qüestions sobre la possible deficiència marginal de ferro que pot perjudicar la pràctica esportiva a causa de la disminució de capacitat de la sang per transportar oxigen i certes funcions metabòliques relacionades amb la producció d’energia. És aconsellable que el nivell de ferro sigui més alt en els atletes, especialment en atletes femenines que exerciten la resistència i per tant és aconsellable una aportació addicional de ferro (ex.: hortalisses de fulla verda, brots de soja i productes derivats de la soja, patates, panses, llavors de carabassa, pa integral i fruits secs).

Suplements nutritius i Modes Alimentàries

Amb l’objectiu de millorar el rendiment físic, gran nombre d’atletes, entrenadors i preparadors físics cauen sovint presos de les novetats en qüestió de nutrició. L’ús de vitamines extres, minerals i aminoàcids, extractes de plantes, i altres productes especials a disposició dels atletes, no té bases científiques de la seva eficàcia. Complexos energètics, substitutius del glicogen, aminoàcids en comprimits, revitalitzants, anabòlics i altres poden atreure l’atenció d’atletes desinformats i entrenadors a comprar aquests productes, sovint a preus d’escàndol. Aronson (1986) ha examinat la majoria dels suplements consumits i ha trobat que molt pocs, si de cas algun, d’aquests productes tenen un valor nutritiu veritable, és més, alguns atletes consumeixen quantitats excessives d’aquests productes en la creença que aquests es veuran reflectits en els seus resultats esportius, quan de fet pot ser que siguin perillosos tant per a la salut com per a la pràctica esportiva. Les classes de suplements i els anomenats d’ajuda ergogenètica per atletes, canvien constantment. Molt sovint, aquests productes són introduïts en el mercat sense cap investigació científica substancial que indiqui els beneficis potencials o els possibles efectes secundaris negatius.
Grans quantitats de vitamines i minerals que excedeixin la CDR (quantitat diària recomanada) no milloren els resultats d’entrenaments, poden, fins i tot, ser perillosos. Per exemple, el ferro en excés pot minvar la capacitat d’absorció del zinc (el zinc juga un paper important en el creixement humà, és un component de la insulina i participa en molts processos enzimàtics). Ja que el consum addicional de ferro ha estat àmpliament defensat com un valor potencial per als atletes, és possible que alguns d’aquests estiguin consumint quantitats excessives de suplements de ferro i d’aquesta manera comprometent el seu equilibri de zenc.

La majoria dels suplements comercials i els anomenats d’ajuda ergogenètica no beneficien a l’atleta que segueix un programa d’entrenament raonable i una dieta equilibrada. Una bona dieta, i un règim vegetarià certament ho és i pot marcar la diferència en la línia d’arribada. La base d’una dieta d’alt rendiment consisteix en aliments naturals saludables variats, sense suplements alimentaris.

En conclusió, de les moltes observacions sobre persones físicament actives de tot tipus, està fora de tot dubte que els estils alimentaris vegetarians poden satisfer adequadament les necessitats alimentàries dels atletes, i poden suportar satisfactòriament programes d’entrenament intens.

Dr. Marcel Hebbelinck, 10 Merelo, B-1150 Brussel·les, FACSM, Professor, Universitat Lliure de Brussel·les.

Referències:

ARONSON. (1986), Protein and miscellaneous ergogenetic aids. Physician & Sp Med, 14 (5), 199-202.
BENET, s., (1971), Why they live to be 100, or even older, in Abkhasia. The New York Times Magazin, 1971, Dec 26.
Benet, S., (1974), Abkhasians: The long-living people of the Caucasus (Case studies in cultural anthropology). New York: Holt, Rinehart & Winston.
Butterfield, G: E:, (1987), Whole-body protein utilization in humans. Med.Sci. Sports Ex, 19, 5 (Suppl.), p 157-165.
DAVIES, D., (1975), The centanaries of the Andes. London: Barrie and Jenkinds Ltd
GORDON, K., (1987), Evolutionary perspectives on human diet. In: Johnston, FE, (ed), Nutritional anthropology. New York: Mcgraw-Hill.
MICKENBERGER, V., (1989), vegetarian im Hochleistungssport (vegetarians and excellence in sport), Thesis, Institute of Sports Medicine, Goethe Universität, Frankfurt.
Slavin, JL, McNamara, EA, Lutte, JM (1986), Nutritional practices of woman cyclists, including recreational riders and elit racers. In: Katch, FI (ed.), Sport, Health and Nutrition. Champaign, III.: Human Kinetics Publ., Inc, p 107-110.
Stolzenberg, G., (1974), Hochleistu